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Des idées pour éclairer votre hiver

Fatigue, perte de concentration, libido en berne et appétit croissant… Beaucoup connaissent bien ces symptômes, constitutifs du "blues de l'hiver". Le psychiatre Laurent Chneiweiss, auteur d’En finir avec le blues de l’hiver chez Marabout, explique ses mécanismes et nous livre des pistes pour éviter cette mélancolie qui parfois nous gagne lorsque l’automne arrive.

Le Ligueur : Comment se manifeste le blues de l’hiver ?
Laurent Chneiweiss : "Dès l’automne, entre la mi-octobre et la mi-novembre, on commence à être fatigué dans la journée. Puis, dans un deuxième temps, on est plus actif, plus nerveux, on se laisse plus facilement gagner par la colère. Enfin, au bout de deux ou trois semaines, on se replie sur soi-même, on a de moins en moins envie de voir les amis, de mener nos activités habituelles. Le symptôme le plus fréquent est une fatigue et une somnolence au cours de la journée."

L.L : Peut-on vraiment parler de dépression ?
L.C : "Le blues de l’hiver constitue une dépression saisonnière. Une dépression d’un type un peu particulier puisqu’on dort trop - mal, mais trop - alors que dans la plupart des autres dépressions, on ne dort pas. Même chose avec la nourriture : on prend du poids au lieu d’en perdre. La plupart du temps, ce blues relève d’une fatigue chronique, d’une impossibilité de récupérer. Mais il arrive que l’on bascule dans une dépression plus classique, plus durable… La fatigue physique cède la place à une grande tristesse, à un manque de concentration, à une faiblesse de la mémoire…"

L.L : Les symptômes sont-ils les mêmes chez les enfants, les ados et les adultes ?
L.C : "En fait, la dépression saisonnière concerne essentiellement les adultes. Dans les pays occidentaux, elle touche, dans sa forme la plus sévère, entre 3 et 4 % de la population. Mais 10 à 15 % supplémentaires connaissent de vraies variations de rythme entre l’été et l’hiver. On peut donc dire que près de 20 % des personnes connaissent ce blues."

Horloge interne

L.L : Touche-t-il indistinctement les hommes et les femmes ?
L.C : "Non, on compte trois à quatre fois plus de femmes que d’hommes. On peut supposer que les hormones féminines prédisposent davantage à la dépression. On sait aussi que les femmes expriment plus facilement que les hommes des symptômes émotionnels. Mais ici, le pourcentage de femmes est deux fois supérieur à celui que l’on rencontre dans les autres formes de dépression. Cela tient selon moi à ce que l’on appelle l’hivernation, l’équivalent humain de l’hibernation. La nature a prévu, en quelque sorte, que pendant l’hiver les femmes travaillent moins, s’agitent moins, mangent un peu plus, bref ralentissent leur métabolisme dans le but d’avoir de meilleures grossesses. Les études montrent que les enfants qui naissent au printemps, après avoir passé l’hiver dans le ventre de leurs mères, développent moins de maladies et présentent une meilleure longévité… On observe également moins de difficultés au moment de l’accouchement. Dans le cas de la femme, la dépression saisonnière est souvent un mécanisme d’hivernation qui serait allé trop loin."

L.L : Ce phénomène tient-il essentiellement au raccourcissement des jours, au manque de luminosité. Ou bien existe-t-il d'autres raisons ?
L.C : "Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la baisse des températures ne joue aucun rôle. Le blues de l’hiver est en rapport avec la baisse de la luminosité. Nous avons dans notre cerveau une horloge biologique interne qui rythme l’alternance d’éveil et de sommeil. Une alternance qui, chose étrange, n’est pas dépendante de celle du jour et la nuit, puisqu’elle continuerait d’exister même si on nous plaçait dans un endroit clos, dans le noir complet… Autrement dit, il est nécessaire de synchroniser ces deux rythmes. La connexion se fait grâce à l’impact de la lumière sur la rétine. Des signaux sont transmis au système nerveux central. Et la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, est énormément freinée. Ce qui se passe chez les gens qui souffrent de dépression saisonnière, c’est que la lumière de l’automne et de l’hiver ne leur suffit pas pour faire diminuer convenablement la production de cette hormone. Du coup, la synchronisation de l’horloge interne avec l’alternance du jour et de la nuit se fait mal."

Luminothérapie…

L.L : Peut-on y remédier ?
L.C : "Oui. Il faut pour cela reproduire de façon artificielle une lumière du jour très puissante et s’y exposer, idéalement très tôt, vers 6 ou 7 heures, pour faire comprendre à notre cerveau que le jour est là et qu’il faut secréter les hormones de la journée. C’est le principe de la luminothérapie qu’il faut très clairement préférer aux antidépresseurs. On achète une lampe spéciale, on reste devant, à une distance de 30 à 50 centimètres, environ une demi-heure chaque matin et généralement les effets positifs commencent à se faire sentir au bout de quatre ou cinq jours. Une lampe de luminothérapie offre l’intensité lumineuse d’une matinée ensoleillée du mois de juillet, soit environ 10 000 lux - là où la lumière, dans un bureau standard, ne dépasse pas les 500 à 600 lux… Les lampes de ce type ne chauffent pas, n’émettent pas d’ultraviolets. On ne bronze pas. Il n’y a pas de danger pour la santé. Le seul problème, c’est le prix, compris entre 150 et 200 euros."

L.L : Un voyage dans une région ensoleillée ne peut-il pas produire le même effet ?
L.C : "Beaucoup de personnes touchées par le blues de l’hiver partent en vacances dans une région du Sud. Cela leur permet souvent de se reposer un peu. Mais cela ne dure qu’une ou deux semaines, et non tout l’hiver… Ce n’est donc pas une vraie solution."

… et exercice physique

L.L : Y a-t-il d’autres façons d’entamer la saison le cœur léger ?
L.C : "Si le blues de l’hiver se manifeste juste par une petite fatigue, une légère difficulté à réfléchir, une tendance à manger un peu plus, il peut être suffisant de pratiquer une activité physique assez intense dès notre lever. De la sorte, on augmente notre température corporelle et on donne à notre cerveau le signal de départ de la journée. Le mieux, c’est de courir à l’extérieur, notamment en septembre-octobre, à un moment où le jour se lève encore relativement tôt…"